【良食日】“空腹時間を保ちながら必要な栄養はしっかり摂る”

夜断食をする日の朝食と昼食、翌日から4日間は、胃腸の負担は極力減らして空腹時間を多く保ちながらも、体に必要な栄養素を摂れるメニューにしています。

朝食 旬の果物＆無糖ヨーグルト

果物とヨーグルトは、就寝中によく働いた胃腸へのご褒美メニューです。

まず、果物は、消化に時間がかからないため胃の負担が大幅に減ります。その上、脂肪を燃焼させるのに不可欠なビタミン類や酵素を摂ることができ、脳の大事な栄養源である糖質も適度に摂取できます。

ヨーグルトは腸内環境を良好に保つのに必須の乳酸菌の宝庫です。果物から天然の糖質を摂っているので、ヨーグルトは無糖を選びます。

ヨーグルトは、たんぱく質、炭水化物、脂質の三大栄養素を含み、カルシウムなどのミネラルも含む優れた食べ物です。

〈量の目安〉
果物の大きさにもよりますが、目安としては2分の1〜1個程度になります。

小ぶりのバナナやキウイ、みかんなど片手の手のひらにすっぽり収まるなら1個。いちごやさくらんぼなど粒の小さなフルーツは、片手の手のひらに乗る量が目安です。オレンジやグレープフルーツなど大きなフルーツは2分の1個程度で満足感と満腹感を得られるはず。

それでも迷うときは、レストランや旅館で提供される食後のデザートの量を思い浮かべたり、週1夜断食で目安にしている両手のひらの器にヨーグルトとフルーツが収まる量にしましょう。

ヨーグルトは、週1夜断食をきっかけに無糖を選ぶことを習慣にしましょう。

さまざまな機能を謳っているヨーグルトがありますが、加糖タイプのものも多いので余計なものがプラスされていないかチェックする癖をつけられるといいですね。

量の目安は、コーヒーカップ1杯分（マグカップではありませんよ！）です。

ヨーグルトドリンクは、咀嚼しないため満足感に欠けることと加糖タイプが主流であることが気にかかるため、できれば避けましょう。

今はヨーグルトの種類が多く、たんぱく質を多く含んだギリシャヨーグルト、大豆が原料の大豆ヨーグルトなどもあります。先ほどお伝えしたように、スタンダードなヨーグルトでもたくさんの栄養素が含まれていますから、迷うなら普通の一般的な無糖ヨーグルトでいいと思いますし、たまに味を変えて楽しみたいと思ったらギリシャヨーグルトや大豆ヨーグルトを食べるのもいいでしょう。

〈もう少しだけ何か食べたいときは〉
朝食は胃に負担をかけず腸がよろこぶ栄養素を届けることが、食べるものを選ぶ基準です。ヨーグルトと果物だけでは心が満たされなくて、もうちょっと何か食べたいときには、乳酸菌の摂れる漬物、納豆、キムチなどの発酵食品などがいいでしょう。

また、温かいものを食べると満足感が高まるので、出汁スープを飲むのもおすすめです。もし、夕食の残りの野菜スープがあればそれを飲むのもいいと思います。ただ、ヘルシーだからとたっぷり食べてしまうと食物繊維の摂りすぎになっておなかの張りなどをまねく可能性もあるので、あくまでも朝食に“ちょっと”追加するだけ、というラインは守りましょう。

今朝は何か温かいものを食べたいという日は、野菜の入った薄めのお味噌汁、納豆、果物といった和食ベースの朝食にする日があってもかまいません。