脛と下腿骨間膜をほぐして足首の動きをよくする
足関節を柔らかくするには、下腿骨間膜をほぐすことがポイントになります。さらに足首やふくらはぎのストレッチを加えて、足関節を動かしやすくします。
まず、脛に張り付いた筋膜をはがすために、皮膚をつまみます。
脛の真ん中に脛骨があると思いますので、その骨に沿って、指で皮膚をつまんでと膝の下から足首まで30秒ほどやりましょう。足首が硬い人は痛くてなかなかつまみにくいかもしれませんが、毎日やっていくと柔らかくなってつまみやすくなります。
皮膚のつまみが終わったら、脛骨の外側を両手の３本の指ではさむようにして横方向と縦方向にほぐします。これも膝下から足首まで30秒間ほぐしましょう。
次に下腿骨間膜をほぐします。
まず、脛の外にある腓骨という骨を探します。膝の外側の出っ張った場所から外くるぶしを結んだ線が腓骨になります。そこと脛との間にある箇所が下腿骨間膜です。
その部分を両手の３本の指ではさむようにして、膝下から足首まで横方向、縦方向に30秒間ほぐしましょう。
最後に以下のストレッチをして、ふくらはぎの筋肉と足首を伸ばしましょう。
１ 両膝を床について、左足を前に出します（片膝立ち）。両手は左足にそえて、ゆっくり左足に体重をのせて、脛と足首を伸ばします。30秒キープして反対側も同様に繰り返します。
２ 四つ這いの状態から左足の踵をつけたまま、お尻を高くあげます。その状態で、ふくらはぎにストレッチをかけていきます。30秒間ほど続けてください。ふくらはぎの筋肉のヒラメ筋を伸ばせます。
お風呂上りなど、体が温まっているときにするのがおすすめです。
足首に柔軟性があると、怪我や捻挫の予防や血流改善、むくみの解消を期待できます。
下腿骨間膜をほぐして、ストレッチを続けて、足首から健康の土台を作りましょう。
取材・文／百田なつき
