歩数にこだわっても、平地をただ歩いているだけではコレステロール値に与える影響は少ない。注目すべきは自転車の運動強度
成人は1日60分以上の歩行、筋トレは週2～3回――。先日厚生労働省が10年ぶりに身体活動・運動の目安となるガイド案をまとめたが、名古屋大学で運動生理学を研究する、髙石鉄雄氏曰く「ただ歩くだけではメタボリックシンドロームの予防効果はあまりない」という。氏の最新書籍『自転車に乗る前に読む本』から不都合な真実を、一部抜粋・再構成してお届けする。
自転車に乗る前に読む本 #2
運動方法を改善した結果は！
さて、推奨される運動強度を8週間続けた効果はあらわれたのでしょうか。
指導前と指導8週後の血液検査の数値で5％以上の有意な差が現れたのは、動脈硬化の原因となるLDLコレステロール値でした。指導前の平均139（mg/dL）という値が、124（mg/dL）まで低下しました。140（mg/dL）以上が脂質異常症と診断されるので、基準値ぎりぎりだった値が15（mg/dL）も下がったのです。
この調査は、8週後の血液検査でいったん終了しましたが、指導24週後に再び血液検査をさせていただきました。その間、指導どおりの運動を続けてくださいとはお願いしませんでしたが、みなさん、指導を反映したウォーキングを続けたそうです。
24週後の血液検査の結果、LDLコレステロールは低い値が維持され、さらに中性脂肪の値は、指導前の平均115（mg/dL）から90（mg/dL）へと25（mg/dL）も低下しました（図3-11）。
この調査結果をまとめると、指導前の散歩程度の運動強度でも有酸素運動の習慣を持つことによって糖や脂質の消費量が増加し、血糖値や中性脂肪値というエネルギーの余り具合を示す数値は基準値以下を達成している人が大半でした。
動脈硬化に悪影響を及ぼす内臓脂肪の蓄積を防止する一定の効果があると考えられます。しかし、散歩程度の運動強度では、LDLコレステロールの数値は改善せず、動脈硬化を抑制する効果は不十分です。やはり、50％以上の運動強度の有酸素運動を行うことで、LDLコレステロール値の改善効果が多くの人に現れ、動脈硬化を抑制する効果が期待できます。
図／書籍より
写真／shutterstock
「疲れを感じにくいのに運動強度が高い」自転車という万能な運動器具
糖をたくさん消費して血糖値を下げる自転車運動のメカニズム
自転車に乗る前に読む本 生理学データで読み解く「身体と自転車の科学」 (ブルーバックス)
髙石 鉄雄 (著)
2023年10月19日
1100円
192ページ
ISBN：978-4065337110
キーワードは”疲れない”! 通勤・通学・買い物を「自転車」にかえるだけでいいんです! もちろん軽快車(ママチャリ)や電動アシスト付き自転車でも、体は変わります!
中年期から始まる筋力低下。そしてメタボリックシンドロームに起因する「糖尿病」「肥満」「循環器系のトラブル」……。体質を改善しながら、筋力を鍛えるための最高のアイテム「自転車」。
その乗り方のコツや体への影響を、運動生理学の専門家が、さまざまなデータとともにより運動効果を高めるための自転車の乗り方のコツ、そして体質を改善するための自転車活用の目安をレクチャーします。
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そのヒミツは、自転車の構造と体の使い方、そして道路事情にあります。
★信号待ちでとまる:無意識のうちに運動に緩急をつける「インターバルトレーニング」が行えています。
★交差点でとまる:交差点は中央部が高くなっています。そのためスタートで自然に脚に負荷がかかります。
★ツラくないから続く:被験者のフィードバックでは、ジムなどのエアロバイクよりも、野外を走る自転車は、同じ運動量であっても爽快感を感じており、運動を長く持続できます。
自転車に乗るまえに、必読の書です!
