スマホ時間の理想的な減らし方
スマホやゲーム、SNSの時間を少しずつ減らしていくために効果的なやり方が、最新の科学研究で明らかになりつつあります。
基本となる考え方は、まずはスマホを使う時間をゆっくりと減らしていき、その減らした分を、「心の三大欲求」を満たしてくれる他の行為や代替物で補っていくという方法です。
前述のように、スマホは「心の三大欲求」を満足させてくれる。だから、そのスマホの時間を一気に減らしてしまえば、心にすっぽりと穴があいてしまいかねません。
いわば心のバランスが損なわれ、日常生活のウェルビーイングが崩れてしまいかねません。
だから、スマホ時間を抜いた分、「心の三大欲求」を満たしてくれる他のことを生活のリズムに組み入れることが重要です。
効果的なスマホ時間の減らし方のポイントを、順番に見ていきましょう。
まずは、2週間で30分ずつ減らしていく。最初の2週間様子を見て、新しい生活のリズムに慣れてきたら、さらにまた30分減らしていく。
30分というのはあくまで目安なので、15分や20分などと、習慣の変化が大き過ぎない程度に減らしていくのがコツです。先述の通り、脳は少しずつしか変化できません。
次なるポイントは、心の三大欲求を満たす「代わりの行動」を、減らした時間の分だけやること。「つながり」「できる感」「自分の意思でやっている感」を感じられるようなものを選びましょう。
家族や友達と外を歩いてみたり、部屋の掃除をしてみたり。勉強や宿題、誰かを助けてあげるなど、達成感があり、自分ばかりでなく他人のためになることを選びましょう。
そして、スマホ時間の前に、この「代わりの行動」を減らした分の時間だけやってから、スマホの時間を取る。
外を散策するのが「代わりの行動」なら、まずは30分屋外を散歩する。それから前もって決めた時間だけ、スマホやゲーム、SNSをやる、という順序が効果的だと言われています。
最後にもう一つ。新しい行動を習慣にするためのコツとして、「行動のきっかけ（トリガー）を決めておく」という方法があります。頻繁かつ明確なトリガーが、習慣化にはとても効果的です。
「この時間になったら、必ずこれをする」
「ここに来たら、必ずこれをやる」
「こう感じたら、こう行動する」
このように、「どんな時に、どんな場所で、何をするか」を固定化させましょう。トリガーを繰り返すことで脳が反応しやすくなり、新しい習慣が身につきやすくなります。
こうしたスマホの習慣変革を通して、自分が望む通りのスマホ環境を手に入れてゆきましょう。
何よりもポジティブに。そしてアクティブに。
あくまでも能動的なスマホ使用で、持続的なモチベーションを保っていきましょう。
文／星 友啓 写真／Shutterstock
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