眠活「10か条」で睡眠力アップを！
⑥朝食を抜かない。夕食はできたら早く
食欲がなくても食べましょう。それによって体内時計がリセットされて代謝が動き出します。腸内環境をよくするためには、野菜や発酵食品を食べることが大事です。
サラリーマンはむずかしいでしょうが、自由業の人や定年退職をした方は、できれば夕食を早くとって、寝る時に胃での消化が終わっているようにするといいです。ちなみに今年で75歳のぼくは、17時半から18時に夕食をとるようにしています。前の晩、寝付きが悪かった時は、カプサイシンなど体の深部体温を1度上げる夕食をとり、上がった体温が下がっていくのを利用しながら睡眠薬なしで眠れるようにしていきました。
⑦昼寝は30分まで
昼寝の時間が長くなると、当然、夜眠れなくなります。どうしても昼間に眠くなった時は、昼寝前にコーヒーを飲んで、アラームをかけて30分以内に起きるようにします。
⑧副交感神経を刺激する
腹式呼吸や自然の中をウォーキングすることで副交感神経が優位になります。脳を活性化しながら穏やかにリラックスさせていきます。
⑨ホットタオルで目や首を温める
副交感神経を刺激するには目の周りや首の周りの血流をよくすることが大切です。ホットタオルを寝る前に目や首に当てるのはかなりおススメです。最近では、「蒸気でホットアイマスク」といった手軽に使える商品もあります。普段の就寝時はもちろん、新幹線や飛行機に乗るときにもぼくは愛用しています。30分程度のよい昼寝をすることができます。
⑩寝る90分前にお風呂に入る
「この時間に寝たいな」と思う90分前にお風呂に入って深部体温を上げておくと、下がりバナに眠気が催してきます。それでも眠りにつきにくいときは、寝る1時間前にホットミルクを飲むといいでしょう。深部体温が少し上がるので、その後じわっと下がってくるときに寝つきがよくなります。
強い睡眠薬を2種類飲んで、やっと眠れていたぼくが、この10か条で睡眠薬をまったく必要としなくなりました。睡眠の質がよくなったために、昼間のパフォーマンスが劇的に改善し、ひらめきもよくなり、新しい仕事や、子ども・子育て市民委員会など、新しい活動を精力的に行えるようになりました。
A 眠活「10か条」で睡眠力アップを！
腸内環境改善、筋活、腹式呼吸が僕には一番効いた。
文／鎌田實 写真／shutterstock
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