老けない最強の主食
現代では主食（炭水化物）に含まれる糖質が嫌厭されている。糖質の摂取を抑えるダイエットがブームになり、市場には糖質オフを謳う商品が続々と登場した。
確かに炭水化物は主に「糖質と食物繊維」で構成されるため、血糖値を上昇させ、AGEを発生させやすい。しかし炭水化物の中でも「米」は栄養価が高く、「老けない」という観点からむしろ推奨されるものだ。本章では炭水化物のメリットや、どのように主食を選び、どのような食べ方をすれば良いかについて取り上げよう。
主食を選ぶポイントは二つ
英医学誌「ランセット」に2017年、「炭水化物の摂取が増えると死亡リスクが上昇する」という衝撃的な論文が掲載され、大きな話題になった。だがよく論文を読むと、「炭水化物を摂取しない人ほど死亡リスクが低下する」ことが示されたわけではない。昭和大学医学部教授で、医師の山岸昌一氏もこう指摘する。
「論文では死亡率が一番高かったのは、全摂取カロリーのうち77％以上を炭水化物から摂っていた群です。しかしこの群では脂肪摂取量がとても少なく10％程度。経済的な事情で、精製された主食を中心とした貧しい食事しか摂ることができず、そのため感染症や呼吸器疾患など、栄養不良が原因とされる病気で死亡したと考えられます」
炭水化物を60％くらいまで摂っていた群は、炭水化物の摂取比率が最も少ない群と比べて、死亡率にあまり差がなかったのだ。
「（炭水化物に含まれる）糖質を減らしたほうがいい、いや食べても大丈夫という議論が繰り返されていますが、同じ糖質でも体にプラスに作用するものもあれば、害になるものもあります。主食として考える時、選ぶポイントは大きく二つ。一つは精製されていないものであること。もう一つは、食物繊維やミネラルが豊富なものですね。主食は精製されるほど体内に吸収されるスピードが速くなり、血糖値が上昇する。すると（血糖値を下げる）インスリンの分泌が追いつかず、血中に糖があまって糖化反応が起き、体内の老化を進めてしまうのです」（山岸氏）
言い換えると、糖質以外の栄養素が多く、バランスのとれた主食を選ぶといいということだ。例えば玄米だと可食部100gあたり糖質が約32g。一方で、コーンフレークであれば80gを超える。うどんやラーメン（中華めん）は糖質量はそれほどでもないが、水分量が7割前後に達してしまう。糖質の含有量が多かったり、ほとんどが水分で占められている食品ほど、ほかの栄養素が十分でなく、おなかは満たされても栄養素不足になりやすい。つまり「老けやすい」といえるだろう。
