野菜や果物はビタミンCの宝庫
ビタミンCは、皮膚や細胞の材料であるコラーゲンの合成に不可欠な栄養素です。毛細血管や骨、歯などを正常に保つ、日焼けを防ぐ、免疫力を高めるなどの作用もあります。また、その強い抗酸化作用から、がんや動脈硬化の予防効果が期待されています。
厚生労働省は「日本人の食事摂取基準（2025年版）」で1日あたりのビタミンC推奨量を15歳以上で100mgと定めていますが、「国民健康・栄養調査（令和4年）」によると、20歳以上男女が1日に摂取しているビタミンCは98・0mgとわずかに足りません。
野菜・果物はビタミンCの宝庫です。野菜をあと一皿、あるいは果物をあと1個食べて、1日あたり100mgのビタミンCを摂取するよう心がけましょう。
なお、喫煙者は非喫煙者に比べてビタミンCの消耗が大きいので、さらに多くとる必要があります。他人の吸うたばこの煙をあびる受動喫煙者も同様です。健康のためには禁煙に取り組んだり、受動喫煙を避けたりすることが重要ですが、すぐに実践できない場合はビタミンCを多めにとるようにしましょう。
さらに肥満で糖尿病の方、またその予備軍の方は、糖尿病がない方に比べて代謝異常が亢進し、血中のビタミンC濃度が低下していたという報告があります。ビタミンCは体内で合成されないため、こうした方は適量の野菜・果物を積極的に食べて、食物繊維だけでなくビタミンCをとるようにしましょう。
