なかなか改善しない腰痛、ギックリ腰の原因は「仙骨座り」だった!? 改善するための自分でできる仙骨ストレッチとは？

腰痛でつらいと、腰の骨やその周りの筋肉が悪いのではないかと思われますが、実は仙骨やと腸骨（骨盤）で構成される仙腸関節が硬いということが原因になっている場合があります。
文献などでは、全ての腰痛の最大22.5%が仙腸関節を含む骨盤領域の筋骨格系の障害によって、引き起こされているといわれています。

仙骨は骨盤の中心に位置していて、背骨の一番下にあります。また、仙骨と腸骨で構成される仙腸関節によって、さまざまな動きをすることができます。

仙腸関節は、上半身の重さや地面から受ける下半身の衝撃を吸収し、バランスよく分散させる役割があります。いわゆる車でいうとショックアブソーバー（ダンパー）のようなもので、上半身の重さを左右の仙腸関節から下肢にバランスよく分散させながら、地面の凹凸などからの衝撃や揺れを抑制して、体がダイレクトに衝撃を受けないようにしているのです。

この仙腸関節に機能障害が生じると、上半身の重さや下半身の衝撃の吸収機能が左右どちらかに偏ってしまい、筋肉やそれを包んでいる筋膜が硬くなってしまいます。

そのことによって、動き出しや腰の曲げ伸ばしをしようとすると、腰に負担がかかり、腰痛がつらく、なかなか改善しないことの原因になるのです。

では、なぜ仙骨が固まってしまうのか？　これは座っている時の姿勢が主な原因といわれています。

椅子に腰かける時、背もたれにだらりともたれかかって、お尻が前方に滑っている座り方をしていませんか？
これは仙骨座りと呼ばれていて長時間のデスクワークやスマホを見ている時に、よく見られる姿勢です。

仙骨座りになると、骨盤が後ろに傾き、背骨は曲がります。
本来、背骨は緩やかなS字カーブを描いていて、背中や腰の負担を軽減しています。
ですが、仙骨座りをすると前屈みの姿勢になり、骨盤が後ろに傾いてしまって背骨のS 字カーブが崩れてしまうため、体にかかる衝撃が仙骨周りにダイレクトに響いてしまうのです。

また、座り方で仙骨の負担となるのが、足を組んで座ることです。

足を組むことで、仙骨が浮き上がり、骨盤がズレてしまうことがあります。
骨盤がズレると、その上にある背骨もズレてしまいます。
背骨がズレると、側湾症、猫背、巻き肩、肩こり、首こりなども引き起こしてしまうため、仙骨の硬さはさまざまな不調と繋がっているのです。

また、仙骨の動きが固まってしまうと、その負担が腰椎や腰周囲の筋肉および筋膜にかかってしまい、腰痛を悪化させてしまいます。
ここまでは、よく仙骨関係の記事や情報で説明されていますが、ここからが一番のポイントです。

長時間、仙骨座りや足を組んで座ると、股関節を曲げる股関節屈筋群（こかんせつくっきんぐん）が縮んだ状態になり、固まってしまうため、立ち上がる時や動き始めに股関節屈筋群が伸張しにくい状態になっています。

それを無理に伸ばそうとして、仙骨や腰周囲の筋肉や筋膜がいつも以上にがんばって働いてしまうため、ギックリ腰や腰痛の原因になってしまうのです。

何気ない普段の、よくない座り方が、なかなか治らない腰痛の原因の一つだということを意識しましょう。

ただし、長時間デスクワークする時に、普段あまり運動していない人や筋肉があまりついていない人にとって正しい姿勢で座り続けることは、なかなかつらいと思います。
なので、まず、普段からできる仙骨を緩めるケアをするようにしましょう。

おすすめのケアは、仙骨ストレッチです。

前述の通り、仙腸関節を硬くしている原因には股関節屈筋群が縮んで固まっていることがあります。
そこを伸ばすストレッチをやっていきましょう。

ストレッチは立位で行います。
ここでは右の仙腸関節に痛みがあるという仮定で説明します。

まず、痛みがあるほうの足（右足）を少し後ろに引いてください。
この時、両方の足先は前方を向いておくようにしましょう。
そこから体を後ろに反らせていきます。
そうすると、右の股関節の前面が伸びてくる感覚がわかると思いますので、痛気持ちいい程度で止めてから、30秒その姿勢をキープします。

そこから今度は前屈を30秒行っていきます。
これを３セット行ってください。

そうすることで、仙骨や骨盤が動きやすくなります。
自分がやりやすい時間帯でOKですが、体が温まっているお風呂上がりなどはおすすめです。
もちろん、仕事や家事の合間に行ってもOKです。

腰が痛いからとマッサージしたりする前に、まずは硬くなった仙骨をリセットすることで、骨盤の歪みも整い、腰痛の改善に繋がります。

ぜひ、仙骨ストレッチをやってみてくださいね！



取材・文／百田なつき